Piriformis, nebo hruškovitý sval, je sval nacházející se hluboko v oblasti hýždí, který hraje důležitou roli ve stabilizaci kyčlí a pohybu dolní končetiny. Tento sval může způsobovat bolest a dyskomfort, když je přetížený nebo zkrácený, což vede k tzv. syndromu piriformis. Syndrom piriformis může dokonce způsobovat bolest vyzařující do nohy, protože sval může tlačit na sedací nerv, který vede až k chodidlu.
Problémy s piriformis svalem
Piriformis sval může způsobovat řadu problémů, pokud se stane příliš napjatým nebo zkráceným:
- Bolest v hýždi a kyčli: Pocit hluboké, tupé bolesti v hýždi, která může být citelná při sezení nebo při pohybu nohou.
- Ischias: Kvůli blízkosti sedacího nervu může napjatý piriformis tlačit na nerv, což vede k vystřelující bolesti do nohy.
- Omezený pohyb kyčle: Ztuhlost a bolest mohou omezit rozsah pohybu kyčle, což ovlivňuje chůzi a pohyb.
Jak uvolnit piriformis sval
Existuje několik způsobů, jak piriformis sval uvolnit a zmírnit příznaky. Důležité je provádět uvolňovací techniky opatrně a pravidelně, aby se dosáhlo nejlepších výsledků. My máme s uvolňováním bohaté zkušenosti. Využíváme zejména tlakové masáže a uvolňování triggerpointů. V rámci dokonalého uvolnění je potřeba také péče celé oblasti kyčle/pánve.
1. Protahování piriformis svalu
Protahování je základní metodou pro uvolnění napjatého piriformis svalu:
- Protahování vleže: Lehněte si na záda, ohněte koleno bolavé nohy a přeložte jej přes druhou nohu. Přitáhněte koleno přeložené nohy k hrudníku. Podržte 20–30 sekund a uvolněte. Opakujte 2–3krát.
- Protahování vsedě: Sedněte si s nohama nataženýma dopředu. Ohněte jednu nohu a položte kotník na koleno druhé nohy. Jemně tlačte koleno směrem dolů, což umožní hlubší protažení. Podržte několik sekund.
2. Masáž piriformis svalu
Masírování může pomoci uvolnit napětí a zlepšit průtok krve do oblasti:
- Automasáž pomocí pěnového válce nebo míčku: Sedněte si na pěnový válec nebo malý míček, například tenisový. Umístěte válec pod hýždi na postiženou stranu a pomalu přejíždějte po oblasti, kde cítíte napětí. Věnujte se bodům, které jsou obzvláště citlivé, ale pracujte opatrně.
3. Posilovací cviky na piriformis sval
Posílení svalů v okolí kyčlí může pomoci zmírnit napětí v piriformis svalu:
- Pánevní mosty: Lehněte si na záda, ohněte kolena a zvedněte boky nahoru, čímž aktivujete svaly hýždí a kyčlí. Tento cvik pomáhá stabilizovat oblast pánve.
- Zvedání nohy stranou: Lehněte si na bok, zvedněte horní nohu vzhůru a aktivujte boční svaly kyčlí. Cvik můžete opakovat ve 2–3 sériích po 10–15 opakováních na každou stranu.
4. Teplé obklady a relaxace
Aplikace teplého obkladu na oblast hýždi před cvičením nebo protažením může pomoci svalům se uvolnit. Teplo zlepší cirkulaci a pomůže snížit napětí.
Schéma masáže pro uvolnění piriformis svalu
Masáž piriformis svalu je účinný způsob, jak zmírnit napětí a bolest v oblasti hýždi a kyčlí. Tuto masáž lze provádět buď samostatně (automasáž) nebo nejlépe u nás na stole. Zde je podrobný postup, jak na automasáž zaměřenou na piriformis sval:
1. Příprava a pozice
Než začnete masírovat, zahřejte se – můžete si dopřát teplý obklad nebo si lehce zahřát svaly krátkým cvičením. Pro masáž piriformis svalu se ideálně posaďte na pevný povrch, například na podlahu, a připravte si masážní pomůcku, jako je pěnový válec nebo masážní míček (tenisový nebo masážní míček) pro otrlé může být vhodný také golfový míček.
2. Umístění míčku nebo válce pod piriformis sval
Piriformis sval se nachází v oblasti hýždí, přibližně mezi středem hýždě a kyčlí.
- Lehněte si na záda a položte míček pod jednu hýždi, kde cítíte napětí. Při použití pěnového válce si sedněte tak, aby byl pod jednou hýždí, a přesuňte váhu na stranu, kterou chcete masírovat.
3. Pomalé uvolňování tlaku a hledání citlivých bodů
Pomalu přenášejte váhu na míček nebo válec a pomalu se pohybujte, dokud nenajdete citlivý bod. V této oblasti je třeba pracovat jemně, aby nedošlo ke zvýšení bolesti.
- Projeďte celou oblast hýždi a kyčle: Pomalými krouživými pohyby přejíždějte po oblasti a věnujte se bodům, které jsou obzvlášť citlivé. Dýchejte zhluboka a pomalu, abyste uvolnili sval.
4. Udržení tlaku na citlivých místech
Jakmile najdete citlivý bod (trigger point), udržujte na něm lehký tlak po dobu 20–30 sekund. Dbejte na to, aby byl tlak příjemný, ale zároveň efektivní.
- Prohlubujte tlak postupně: Na citlivých místech přidávejte jemně tlak, dokud bolest mírně neustoupí. Uvolňování trigger pointů pomůže zmírnit napětí a uvolnit piriformis sval.
5. Pomalé rolování dolů po svalech v oblasti kyčlí
Poté, co jste uvolnili citlivé body, pohybujte se směrem dolů k oblasti kyčlí, abyste podpořili uvolnění svalů v celé oblasti. Pracujte opatrně a pomalu.
6. Protáhnutí na závěr
Po masáži je vhodné piriformis sval jemně protáhnout, aby se podpořilo uvolnění.
- Protahování vleže nebo vsedě: Lehněte si na záda, ohněte koleno a přeložte ho přes druhou nohu. Pomalu přitáhněte nohu k hrudníku, až ucítíte lehké protažení v oblasti hýždi. Podržte 20–30 sekund.
Na masáž piriformisu vám bude u nás stačit 30 min, pokud chcete důkladnější péči, domluvte si 60 min. Masáž je ideální také doplnit terapeutickým baňkováním. Uvolnění piriformisu vám pomůže i k lepší dynamice snad u všech typů sportovních aktivit.
